T E R V I S E Õ P E T U S      5. KLASS

Subtitle

TOITAINETE SISALDUSE ARVESTAMINE

Kirjuta ühe päeva jooksul üles kõik, mida sööd.

Sisesta andmed veebilehel menüüsse ja saad analüüsi oma toitumise kohta.

 

Toiduvaliku põhimõtted

Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse kohta. Homme võib juhtuda, et lükatakse see info ümber. Tootjad pakuvad üha uusi tooteid, mis väidetavalt on meile kasulikud. Samuti mõeldakse pidevalt välja uusi dieete.

Tervisliku toitumise info tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda. Trendidesse ja sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega.

Ei ole olemas imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid.

Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet.

Söö vastavalt vajadusele

Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained.

Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest.

Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired.

Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras

Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest.

Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10–15% valgud, 25–30% rasvad, 55–60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne.

Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus.

Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.

 

Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb

Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult.

Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“ toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni.

Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.

 

Söö mitmekesiselt

Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui toidugruppide vahel. Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine ühekülgseks.

Organism peaks saama kõik oma vajalikud ained toidust. Mitmekesise toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise puhul võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi piires.

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Süües iga päev midagi igalt korruselt ning varieerides toite ka toidugrupi siseselt, saab organism kätte kõik vajalikud toitained. Seda nimetataksegi mitmekesiseks toitumiseks. Kindlasti tuleb jälgida ka seda, et süüakse vastavalt vajadusele ehk nii palju, kui organism kulutab. Mõõdukas tuleks olla suhkru-, rasva- ja soolarikaste toitude tarbimisega.

Toitumine.ee

Taldrikureegel

Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige.

Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu.

  • erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
  • põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi;
  • lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi.

Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust.

Põhitoitained

Valgud

Valkudel on organismis mitmeid funktsioone:

  • vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks,
  • peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega,
  • osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi,
  • osalevad paljude ühendite transpordis,
  • annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.

Rasvad

Organismi tähtsaks energiaallikaks on toidurasvad.

Nahaalune rasvakiht kaitseb keha mahajahtumise eest. Rasv polsterdab siseelundeid, hoiab neid paigal ja kaitseb vigastuste eest. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid. Neli olulist vitamiini – A, D, E ja K lahustuvad rasvades ja nende imendumine sooles ei ole toidurasvata võimalik.

Just toidurasvad annavad toidule lõhna ja maitse ning tekitavad täiskõhutunde. 

Süsivesikud

Süsivesikud täidavad organismis mitmeid funktsioone:

  • on organismi põhiliseks energiaallikaks:1 gramm süsivesikuid=4 kcal,
  • kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
  • määravad veregrupi,
  • kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
  • omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
  • neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
  • kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Peamine toidu süsivesik on tärklis.

Ole suhkruga mõõdukas

Enamik inimesi kipub tarbima suhkrut liiga palju, sest süüakse palju maiustusi, kooke-küpsiseid ja teisi suhkrurikkaid toite ja juuakse karastus- ja mahlajooke.

Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvat suhrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut.

Peamiseks suhkrurikaste toitude paheks on ühelt poolt suhteliselt suur energiasisaldus, kuid teiselt poolt reeglina ka üsna väike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Samuti sisaldavad paljud suhkrurikkad tooted lisaks ka palju rasva, nt. šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid ja jäätis. 

Kiudained

Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.

Kiudained seovad palju vett ja teevad seetõttu täiskõhutunde. Samal ajal sisaldab kiudainerikas toit vähe toiduenergiat. Kiudained muudavad soolesisaldise veerikkaks ning kiirendavad seedimist. Viimane asjaolu aitab vältida või leevendada kõhukinnisust.

  • Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
  • Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

Vitamiinid

Vitamiinid ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes. Vitamiinid ei asenda teisi toitaineid, samuti ei asenda üks vitamiin teist.

Oluline on teada, et toidu vitamiinisisaldus oleneb ka selle valmistamise viisist. Näiteks vähendavad toidu vitamiinide sisaldust nii toidu keetmine kui ka soojendamine.

Suitsetamine, alkohol ja kohv omakorda vähendavad vitamiinide omastamist. Seetõttu vajavad suitsetajad päevas näiteks 1,5 korda rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajad.

D vitamiin on vajalik kaltsiumi ainevahetuse ja seega ka luude tugevuse tagamiseks, mis kiirel kasvuperioodil on eriti oluline. Sellepärast ongi lapse ja nooruki organismi D- vitamiini vajadus palju suurem kui täiskasvanul.  D- vitamiini on palju tavatoitudes. Selle põhilisteks allikateks on munad, piim, maks ja või. Eriti palju on D- vitamiini kalamaksaõlis.

Seda tekib nahas päikesekiirguse toimel. Juba 20 – 30 minutiline päikese käes olek annab vajaliku päevase D- vitamiini koguse.

C- vitamiin ( askorbiinhape) on vajalik veresoonte normaalse läbilaskvuse tagamiseks, organismi vastupanuvõime suurendamiseks, haavade paranemiseks. C- vitamiini on palju värsketes köögi- ja puuviljades ning marjades. Eriti palju on seda mustsõstras, kiivis ja kibuvitsamarjades.

B- grupi ( B1, B2, B6 jt ) vitamiine on vaja normaalseks närvitegevuseks, küünte, naha ja juuste normaalseks arenguks. B vitamiine on palju täisteratoodetes, hernestes, ubades, piimas, kalas, ja lihas. Normaalse toitumise ja tervislike eluviiside korral ei teki C- ja B- vitamiini vaegust.

Mitmekesist ja segatoitu sööv terve laps saab vajaliku vitamiinikoguse toiduga ega vaja täiendavaid vitamiinpreparaate.

Tunnikontrolli materjal - TOITAINED

MUDEL

Jussi künnipäev ja TALDRIKUREEGEL.

video